Johan Hansgård, Bachelorstudent, Trening helse og prestasjon,
Norges Idrettshøgskole (NIH)
Hvis du skal bli god til å løpe, er det viktigste du kan gjøre å løpe. Likevel er det mange som ikke er klar over at styrketrening også kan gjøre deg til en bedre løper. Zanini et al. (2025) gjennomførte en studie der én gruppe kun trente utholdenhet, mens en annen gruppe kombinerte utholdenhetstrening med styrketrening og plyometrisk trening to ganger i uken. Plyometrisk trening er en form for eksplosiv trening som inkluderer hopp og spenstøvelser. Resultatene viste at gruppen som trente styrke fikk bedre løpsøkonomi under langvarig løping (−2,1 %) og klarte å løpe 35 % lengre før utmattelse i en høyintensiv test etter en 90-minutters løpetur.
Hva betyr dette for deg?
Løpsøkonomi beskriver hvor mye energi du bruker på en gitt hastighet. Jo mindre energi du bruker, desto bedre er løpsøkonomien din. I praksis betyr dette at du kan løpe i samme fart som før, men bli mindre sliten. I tillegg viste studien at styrkegruppen hadde lavere RPE (Rate of Perceived Exertion) på slutten av en 90-minutters løpetur. RPE er et mål på hvor anstrengende du opplever den fysiske aktiviteten. Dette betyr at den samme løpeøkten faktisk vil føles lettere etter en periode med styrketrening.
Hvordan kan du trene?
Styrketrening kan forbedre viktige faktorer for løpsprestasjon, samtidig som det kan bidra til økt løpeglede, men hvordan kan du trene for å oppnå dette? Med Norse Performance Dual og Norse-appen har du alt du trenger for å komme i gang
Styrkeøvelser:
- Knebøy
- Back lunge (utfall)
- Tåhev
Plyometriske øvelser:
- Nedhopp fra kasse: 3 sett × 6 repetisjoner
- Pogo jumps (hoppende tå hev): 3 sett × 10–12 repetisjoner
Gjennomfør disse øvelsene 2–3 ganger per uke. Start med god oppvarming før du går videre til de plyometriske øvelsene, disse bør gjennomføres først i økten. Her er det viktig å fokusere på kort bakketid og maksimal innsats i hvert hopp. Ha omtrent 2 minutters pause mellom settene for å sikre god kvalitet i gjennomføringen (sett og repetisjoner er gitt spesifikt for hver plyometriske øvelse ovenfor).
Når det gjelder styrkeøvelsene kan du gjennomføre 3 sett per øvelse med 6–8 repetisjoner per sett og 2 minutters pause mellom settene. I løpet av de første 3–4 ukene bør du avslutte hvert sett med 2–4 repetisjoner i reserve. Fra uke 4 til 7 kan du redusere dette til rundt 2 repetisjoner i reserve, og fra uke 7 og utover kan du ligge på 1–2 repetisjoner i reserve for å øke treningsbelastningen gradvis.
Dersom du er ny til styrketrening, anbefales det å starte med 8–10 repetisjoner per sett og ha 4–5 repetisjoner i reserve. I denne perioden bør hovedfokuset være på å utvikle god teknikk og bygge et solid grunnlag før du øker belastningen.
Zanini, M., Folland, J. P., Wu, H. & Blagrove, R.C. (2025). Strength Training Improves
Running Economy Durability and Fatigued High-Intensity Performance in Well-Trained Male Runners: A Randomized Control Trial. Medicine & Science In Sports & Exercise, 57(7), 1546-1550. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003685