Hvorfor styrketrening kan forbedre golfsvingen
Johan Hansgård, Bachelorstudent, trening, helse og prestasjon,
Norges Idrettshøgskole (NIH)
Golfsvingen er en sekvensiell bevegelseskjede der kraften starter i hofte og lårmuskulaturen før den overføres gjennom kjernemuskulaturen, som bidrar til rotasjon og stabilitet. Videre bidrar bryst, rygg og skuldermuskulaturen til å akselerere armene, før kraften overføres til håndleddet og videre til køllehodet. Svingen innebærer et komplekst samspill mellom Kraftproduserende muskler (agonist), bremsende muskler (antagonist) og stabiliserende muskler (synergist), der timing og koordinasjon er avgjørende for god teknikk. Samtidig viser forskning at også styrke spiller en viktig rolle for prestasjon i golf.
En vitenskapelig oversiktsartikkel viser at muskelstyrke henger sammen med sentrale prestasjonsvariabler i golf, som køllehodehastighet, ballhastighet og driverdistanse. Artikkelen fant at spesielt styrke i bein, hofter, kjerne og grep ser ut til å være viktig for å utvikle en kraftfull golfsving. Studier har også vist at etter en styrketreningsperiode kan man øke køllehodehastigheten med opptil 1,6–6,3 %, noe som kan bidra til lengre slag fra tee (Torres-Ronda et al., 2011, s. 14-16).
Klar for golfsesongen
Ved å trene styrke i forkant av sesongen kan du forbedre kraftoverføringen i svingen og legge et bedre fysisk grunnlag for lengre og mer stabile slag. Med Norse Performance Dual og NORSE-appen får du tilgang til øvelsene og veiledningen du trenger for å være best mulig forberedt til golfsesongen.
Anbefalte Øvelser
- Deadlift (Markløft)
- Squat (Knebøy)
- Lat pulldown/bent over row (Nedtrekk/roing)
- Bench press (Benkpress)
- Brystflyes (Bench Chest fly)
- Seated twist pull (Sittende rotasjon)
- Wood chop (Stående rotasjon)
For de fleste vil 2–3 sett med 8–12 repetisjoner per øvelse, 2 ganger i uka være et godt utgangspunkt. Dersom du er viderekommende eller godt styrketrent bør belastningen være i den grad at når du har tatt siste repetisjon kunne du tatt en eller to repetisjoner til.
For nybegynnere ville jeg anbefalt et høyere antall repetisjoner i reserve (RIR), det betyr når du har tatt siste repetisjon skal du føle at du kunne ta 3-4 til. For de som virkelig ønsker å få maksimalt ut av treningen bør man benytte seg av lineær periodisering. Dette innebærer at man starter med fler repetisjoner og lavere motstand og gradvis reduserer repetisjonene samtidig som motstanden økes frem mot sesongen, samtidig som man opprettholder samme RIR. Siden golfsvingen er en eksplosiv bevegelse, kan det være hensiktsmessig å inkludere eksplosiv trening nærmere sesongstart. Dette kan for eksempel være medisinballkast, eller å gjennomføre de anbefalte øvelsene med lavere motstand og høyere bevegelseshastighet.
REFERANSER
Torres-Ronda, L., Sanchez-Medina, L. & Gonzales-Badillo, J. J. (2011). Muscle Strength
And Golf Performance: a critical review. Journal of Sport Science & Medicine, 10(1), 14-16. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3737887/